【ビタミン】【A、B群、C】カラダのプロが解説します！
こんにちは！金木先生です(^^♪
今日も皆様の疑問にお答えしていきますね(`･ω･´)b
今日のテーマは・・・
- ビタミンの事をもっと知りたい( ^ω^ )
- 今さら聞けないビタミンの事教えて！！
- どんな働きがあるの？
っていう方にオススメです(`･ω･´)b
目次
ビタミンとは？
ビタミンというのは人間が生きていく為には必要な栄養素です。
ただ人間の体ではビタミンを作る事ができない為、食事をする事で補っていく必要があります。
ビタミンには水に溶けるビタミンと溶けないビタミンの2種類に分かれ
水に溶ける物を水溶性ビタミン、水に溶けない物を脂溶性ビタミンと呼びます！！
水溶性ビタミンは水に溶ける為、血液で体全体に運ばれます！
摂りすぎても尿から排出される為、摂りすぎを意識しなくても大丈夫です(`･ω･´)b
脂溶性ビタミンは水に溶けない為、摂りすぎてしまうと体に蓄積されてしまいます。
そうなると体に異常をきたす事があるので摂り過ぎには注意しましょう！！
脂溶性は4種類しかなくビタミンA、D、E、Kです！！
私は『脂だけ（DAKE）』って覚えてます♪(´ε｀ )
ビタミンA（脂溶性）
ビタミンAの働きは特に目や皮膚に関係しています。
皮膚の粘膜の状態を保ったり夜の目の見え方などに影響します。
最近では発ガン性物質の働きを抑えてくれると言われています！！
『摂り過ぎると』
- 頭痛が起きる
- 口唇炎（くちびるの炎症）
- 脱毛症
- 頭蓋内圧亢進症（頭蓋骨の中の圧が異常に高くなる）
などが挙げられます。
『不足すると』
- 暗順応障害（暗いところで目が見えにくくなる）
- 皮膚や目が乾燥する
【1日の摂取量目安】
成人男性は800μgRAE（マイクログラム）前後
成人女性は650μgRAE前後
ちなみにμgRAEはビタミンAを数える単位だと思ってもらったら大丈夫です(^_-)-☆
日常生活で使うことはないので忘れて下さい笑
ビタミンAを多く含む食材は
レバーやうなぎ、しそ、モロヘイヤ、にんじんが挙げられます。
ビタミンB1（チアニン)（水溶性）
ビタミンB1は疲労回復に必須なビタミンでブドウ糖をエネルギーに
変える時に使います。
また、神経の働きを正常に保ってくれる働きもあります。
『不足すると』
などが挙げられます。
特にアスリートなどのカラダをよく動かす方は
不足しやすくなっているので意識的に摂取する事をオススメします(`･ω･´)b
【1日の目安摂取量】
成人男性は1.3mg前後
成人女性は1.1mg前後
ビタミンB1を多く含む食材は
豚肉、ごま、大豆、玄米などが挙げられます。
お米などの穀類で摂取する際は水で洗い過ぎてしまうと流れ出てしまう為、注意が必要です！
ビタミンB2（リボフラビン）（水溶性）
ビタミンB2は糖質、タンパク質、脂質の代謝（特に脂質）を助けてくれます。
また、皮膚、粘膜、髪の毛、爪などの成長、再生の働きもあります。
『不足すると』
などを引き起こします。
【1日の目安摂取量】
成人男性は1.6mg前後
成人女性は1.2mg前後
ビタミンB2を多く含む食材は
レバーや干し椎茸、鶏卵が挙げられます。
ビタミンB6(水溶性)
ビタミンB6は免疫機能を正常に保つ働きや赤血球に含まれるヘモグロビンを作る働きがあります。
また、タンパク質の分解を助ける役割もあります。
筋トレをしていてタンパク質を多く摂取している人は意識すると良いですね！
『不足すると』
※痙攣発作は乳児にも起こるので注意が必要です！
【1日の目安摂取量】
成人男性は1.4mg前後
成人女性は1.1mg前後
になります。
ビタミンB6を多く含む食材は
ニンニク、ピスタチオ、バナナ、マグロが挙げられます。
ビタミンB12(水溶性)
ビタミンB12は筋肉の合成を助ける働きや赤血球のの成長を助ける働きがあります。
脳神経の働きを正常に保つ働きもありカラダ全体に影響を及ぼす栄養素です！
『不足すると』
- 悪性貧血
- 神経症状
- 便秘、下痢
- 成長不良（胎児、乳幼児）
などが挙げられます。
【1日の目安摂取量】
成人男性は2.4μg前後
成人女性は2.4μg前後
になります。
ビタミンB12を多く食材は
しじみやあさり等の貝類、さばやレバーが挙げられます。
ビタミンＣ(水溶性)
コラーゲンの合成を助ける働きがあります。
コラーゲンは肌関係の話で聞くことが多いと思いますが細胞と細胞を
繋げる働きがあり、筋肉や骨、血管など体全体に影響してきます。
カラダを酸化するのを防いでくれることにより肌などの老化を抑えてくれます。
『不足すると』
- 壊血症
- カラダの酸化(老化が早まる)
- 歯茎などからの出血
などが挙げられます。
【1日の目安摂取量】
成人男性は100mg前後
成人女性は100mg前後
タバコはビタミンCを破壊してしまうので喫煙者の方は特に注意が必要です。
ビタミンCを多く含む食材は
ピーマン、ブロッコリー、キウイ、菜の花が挙げられます。
まとめ
本日はビタミンA、B群、Cについて解説していきました。
ビタミンはカラダを健康に保つためにとても重要な栄養素です。
カラダを鍛えている方はビタミン群が必要になってくると思いますし
タバコを吸っている方や肌をきれいにしたい方はビタミンCが必要になってきます。
自分のライフスタイルと合った食生活をすることでより良い生活が
送れると思いますのでバランス良くを意識しながら＋αを
考えて食事をしていってくださいね(`･ω･´)b
他のビタミンについて知りたい方はこちらの記事がおススメです(`･ω･´)b
